El envejecimiento trae consigo el desgaste del cuerpo y esto provoca, en ocasiones, enfermedades que pueden requerir un cambio en la dieta alimenticia. No obstante, más allá de las circunstancias particulares de cada individuo, existen ciertas recomendaciones nutricionales para la población mayor de 65 años que atienden a las necesidades de esta etapa de la vida y que siempre será bueno incorporar en la rutina alimentaria.

Claves para tener una dieta saludable en la tercera edad

Es de vital importancia concienciar acerca de cuáles son los elementos clave de una dieta saludable en esta etapa de la vida. Presentamos los diez consejos alimenticios de Qida:

1. Comer cinco veces al día. La pérdida del apetito es algo que suele darse entre las personas de mayor edad; por ello, una solución es comer más veces en el día, pero cantidades más pequeñas. Y sobre todo hacer desayunos completos que aporten energía y cenas más ligeras. También es vital no saltarse ninguna comida.
2. Ingerir todo tipo de alimentos. Comer de forma variada es una buena manera de mantener una dieta sana y equilibrada. Para que así sea deben aparecer todos los grupos de alimentos: pasta, frutas, verduras y hortalizas, lácteos y derivados (leche, queso y yogur) y proteínas (carne, aves, pescado y huevo).
3. Limitar o evitar el consumo de azúcar. Este consejo es aplicable a todas las edades, aunque en esta etapa de la vida resulta especialmente importante. Como ya es conocido, el azúcar aumenta los niveles del colesterol, ayuda a contraer diabetes, deprime el sistema inmunológico y provoca caries. Como alternativas para endulzar, se recomienda usar la miel de abeja, el sirope de maple o la estevia.
4. Restringir el consumo de sal. La Organización Mundial de la Salud recomienda una cantidad diaria de sal máxima de una cucharadita de café, aunque la población española consume cada día aproximadamente el doble. Un exceso en su consumo puede provocar o agravar algunos problemas de salud como la hipertensión arterial, las enfermedades cardiovasculares, la insuficiencia renal, la osteoporosis, etc.
5. Tomar más calcio. La osteoporosis es una de las enfermedades más comunes en la vejez, debido a que la cantidad de comida que ingerimos es menor y el cuerpo extrae de donde puede el calcio que necesita, de los huesos. Generalmente asociamos el consumo de calcio a los productos lácteos: leche, yogur o queso, pero no lo relacionamos con otros alimentos como los frutos secos, las verduras, las hortalizas, las legumbres o el pescado.
6. Beber más agua. Las personas mayores se mueven menos y tienen menos sed, por lo que beben menos agua. Esto los predispone a una mayor deshidratación, por lo que es importante beber agua. Es imprescindible beber entre un litro y medio y dos al día o, lo que es lo mismo, seis vasos grandes para cubrir las necesidades. Por otro lado, se recomienda moderar el consumo de alcohol, ya que reduce el apetito y puede producir reacciones ante ciertos medicamentos.
7. Tomar carne blanca en lugar de roja. Esta última contiene más grasas.
8. Usar el aceite de oliva como grasa principal para cocinar y siempre mejor en crudo que en rebozados o fritos.
9. Tomar alimentos ricos en fibra. Gracias a ellos, reduciremos el estreñimiento y mejoraremos el funcionamiento de los intestinos. Otra opción para evitar el estreñimiento es coger una rutina y marcar una hora al día para ir al baño. Así el cuerpo se acostumbrará y cogerá el hábito de hacerlo cada día.
10. Adaptar las comidas a la capacidad masticatoria. Una buena opción es acompañar los platos con caldos, cremas suaves o triturados. También se puede poner imaginación a la hora de cocinar y realizar exquisitos flanes de verduras o carne.